Boa noite!!
Faz um tempo que não atualizamos o blog. Mas a equipe Nuthane está cheia de novidades em 2016. E, por isso além de nossa página no facebook (https://www.facebook.com/nuthanenutricao/?fref=ts), nós iremos voltar com o blog!!
E, nada melhor do que voltar "a ativa" com um texto de uma convidada super especial.
A Sheila Basso é Nutricionista e Especialista em Obesidade, Emagrecimento e Saúde. Gentilmente ela escreveu para nós um texto hoje a respeito de "Nutrição e Atividade Física".
Vamos conferir?
E lembrem-se sempre. Para recomendações individualizadas faça sua consulta com o nutricionista de sua preferência.
Alimentação e Atividade
Física
Cada
vez mais, observa-se um crescimento expressivo da preocupação das pessoas com a
saúde por meio de mudanças no estilo de vida, dentre as quais estão o maior
interesse em uma alimentação saudável e na prática do exercício físico. Aqui
vale ressaltar a diferença entre atividade e exercício físico! A atividade
física é qualquer movimento corporal não programado que promove o gasto de
energia, como passear com o cachorro, cortar a grama e lavar o carro. Já o
exercício físico é a atividade física planejada que visa melhora na resistência
física e habilidades motoras, como nadar ou correr.
A alimentação de um atleta é
diferenciada dos demais indivíduos em função do gasto energético elevado e da
necessidade de nutrientes que varia de acordo com o tipo de atividade física,
da fase de treinamento e do momento da ingestão.
Sempre
é necessário ter em mente o cuidado com uma boa alimentação em dois momentos:
antes e depois do exercício. No entanto, uma alimentação saudável também é
essencial nos demais períodos do dia, por meio do fracionamento das refeições,
do consumo adequado de frutas, verduras e legumes e da baixa ingestão de
alimentos ricos em gordura e açúcar.
Antes do treino –
ausência de carboidrato em paralelo com a atividade física pode desencadear
perda de massa muscular, fadiga precoce, queda de rendimento e performance.
Portanto, uma a duas horas antes do treino, consuma alimentos ricos em
carboidratos, como arroz, tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame),
massas, aveia, granola, farofas e farinhas em geral, pães, bolachas e torradas.
Quando possível, é preferível que esses alimentos sejam consumidos nas versões
integrais (pão, arroz e cereais integrais), já que estes são capazes de
fornecer energia por um período de tempo maior. Algumas opções para este
momento são: uma banana com aveia, um sanduíche de pão integral com geleia ou
uma tigela de cereal integral com uma fruta picada. Também é importante não
esquecer a hidratação antes do treino, de 250 ml a 500 ml, duas horas antes do
início do exercício.
Durante o treino
– para treinos com duração menor que uma hora, são recomendados 200 ml de água,
a cada 20 minutos de exercício. Se o exercício exceder uma hora, é recomendada
a ingestão de 50 ml a 100 ml de água, a cada 20 minutos, e acrescentar de 30 g
a 60 g de carboidrato para repor o glicogênio muscular, para melhorar o
desempenho e retardar a fadiga.
Após o treino
– logo após a atividade física, é importante que a energia gasta durante o
exercício seja reposta. Sendo assim, nesse momento também devem estar presentes
os alimentos fonte de carboidratos, neste caso, nas versões não integrais (pão
branco, arroz branco, frutas, mel etc.), que nos fornecem energia mais
rapidamente. Além disso, devemos também ingerir alimentos fonte de proteínas,
como leite e iogurte desnatados e queijos magros, pois este nutriente é
responsável pela recuperação e regeneração muscular. Algumas opções que
combinam estes dois nutrientes são: vitamina de banana com leite desnatado,
iogurte com fruta ou coalhada com mel, suco de frutas e pão com queijo branco,
arroz e feijão com filé de frango grelhado, macarrão ao sugo e almôndega de
carne.
Algumas das recomendações do American
College of Sports Medicine sobre a quantidade e a composição dos líquidos
que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a
seguir:
1.
Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas
horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver
tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso;
2.
Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos
regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para
repor toda a água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade
tolerada;
3.
Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a
ambiente (entre 15 e 22ºC) e com sabor atraente;
4.
Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos
para eventos com duração maior do que uma hora, já que não prejudica a
distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios
com duração inferior a uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças
fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com
carboidratos e eletrólitos ou água pura;
5.
Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L1 de água) na solução de
reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por
melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo
a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas
de líquidos.
Texto
elaborado por: Sheila Basso
Autora
do Blog Benvenutri (http://benvenutri.blogspot.com.br/)
Especialização
em Obesidade, Emagrecimento e Saúde, Universidade Federal de São Paulo –
UNIFESP.
Especialização
em Nutrição Clínica pelo Grupo de Apoio Nutrição Enteral e Parenteral – GANEP.
Graduada
em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo.
BOA SEMANA E FOCO NAS CONQUISTAS!!!
